تناول هذه الأطعمة على السحور فسوف تساعدك على الشعور بالشبع لأطول مدة

رصد بالعربي – متابعات

تناول هذه الأطعمة على السحور فسوق تساعدك على الشعور بالشبع لأطول مدة

بالنسبة للسحور، ينصح أياز صافي، خبير التغذية في جامعة ويست مينيستر في لندن، في مقال لموقع “ذا كونفرزيشن” (The Conversation) الأسترالي بالتركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (التي لا ترفع سكر الدم بسرعة)، مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بما في ذلك الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال.

ويوضح السبب بأن “هذه الأطعمة لن تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم، وستساعدك على الشعور بالشبع لمدة أطول.

يمكن أن يساعدك هذا أيضا في التحكم في شهيتك طوال اليوم”.

ينصح خبراء التغذية والأطباء الصائم في رمضان بالاعتناء بنظامه الغذائي أكثر من الأيام العادية، إذ إن اختلال النظام الغذائي خلال شهر رمضان المبارك واقتصاره على وجبتي الإفطار والسحور قد يشعر الجسم بشيء من الانزعاج، تزيد حدته إذا ما تناول الصائم أنواعا محددة من الأطباق والحلويات.

لذا ينصح بتجنب بعض الأطعمة والابتعاد عنها خلال الشهر الفضيل، ومنها على سبيل المثال لا الحصر:

المقالي والأطعمة المدهنة على غرار البطاطس المقلية والسمبوسك، لاحتوائها على نسبة عالية جدا من السعرات الحرارية وخلوها من المواد الغذائية. فتناولها بكثرة قد يتسبب في اختلال توازن النظام الغذائي، ويزيد بالتالي من وطأة التعب والإرهاق الناتجين عن الصيام في رمضان.

الأطعمة التي تحوي كميات عالية من الملح مثال المخللات، ومرد ذلك احتمال تسببها في جفاف الجسم من خلال قدرتها على امتصاص السوائل التي تدخل إليه بكميات محدودة طوال فترة الصيام.

الأطعمة التي بها كميات كبيرة من السكر، بوصفها مصدرا غنيا بالسعرات الحرارية لكن فقيرا بالقيم الغذائية. فصحيح أن هذه الأطباق تمد الجسم بالطاقة الفورية، ولكن هذه الطاقة لا تدوم طويلا وقد تذهب في أي لحظة.

الأطعمة التي تحتوي على الشوكولاتة أو أي مصدر آخر للكافيين المدر للبول. فكثرة هذه المادة في الجسم قد تفقده السوائل والأملاح والمعادن القيمة التي يحتاج إليها خلال النهار.

تزويد جسم الصائم بالعناصر الغذائية

وبحسب تقرير دويتشه فيله، فإنه في رمضان ينصح الخبراء بتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها، وذلك بالتركيز على استهلاك الأطعمة عالية الجودة، وذلك وفق التالي:

15 نوع أطعمة تحفظ رطوبة الجسم وتمنع العطش في رمضان

1. الخيار
الخيار الذي يعتبر من الأطعمة المرطبة
محتوى الماء : 96.73٪

الخيار هو أ مصدر للبوتاسيوم وتحتوي أيضًا على الفوسفور والمغنيسيوم وكمية صغيرة من الكالسيوم.

على الرغم من أنها لا تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن لبعض الفواكه والخضروات الأخرى، إلا أنها تحتوي على عناصر غذائية خاصة تسمى cucurbitacins، والتي بعض الأدلة يمكن أن يكون لها تأثير مضاد لمرض السكر.

ماء الخيار هو أيضًا مشروب صيفي شهير للأشخاص الذين لا يحبون طعم الماء العادي. تعرف على فوائد ماء الخيار هنا.

2. خس آيسبرغ
خس ايسبرغ
محتوى الماء : 95.64٪

على الرغم من أن هذا الصنف الأخضر الباهت والمقرمش ليس كثيفًا مثل بعض نظرائه الخضراء المورقة، إلا أنه لا يزال يقدم فوائد صحية.

يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكر ولكنه يحتوي على الألياف، الفيتامينات A و K. والبوتاسيوم والزنك.

قد يتفاجأ الناس عندما يعلمون أن الخس يمكن أن يساعدهم على النوم. اكتشفوا المزيد في هذا المقال عن الأطعمة التي تساعد على النوم.

3. الكرفس
الكرفس
محتوى الماء : 95.43٪

هذه الخضار المقرمشة ذات اللون الأخضر الفاتح منخفضة السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف. كما يوفر خدمات الفيتامينات A و K.، بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم.

يعتبر الكرفس أيضًا وجبة خفيفة جيدة. تشمل أفكار التقديم الشائعة دهن زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على الوجه، والتي تضيف الكثير من البروتينات الإضافية.

4. الطماطم
طماطم
محتوى الماء : 94.52٪

على الرغم من أن الكثير من الناس يعتبرون الطماطم من الخضروات، إلا أنها نباتية الفاكهة الغنية بالألياف والفيتامينات C و K والفولات والبوتاسيوم.

تحتوي الطماطم أيضًا على مادة الليكوبين، مما يساعد على منع تلف الخلايا. تعد الطماطم المصدر الرئيسي للليكوبين الغذائي للناس في الولايات المتحدة.

5. خس روماني
الكثير من الخس الروماني
محتوى الماء : 93.47٪

يعتبر الخس الروماني هشًا وليس بعيدًا عن الخس الجليدي من حيث المحتوى المائي. يقدم الخس الروماني المزيد من الفوائد الغذائية. بشكل عام، تعد الخضر الداكنة أكثر صحة.

الخس الروماني هو أ مصدر جيد للفيتامينات C و K، بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين أ والألياف.

6. كوسة
طرق مختلفة لعمل الكوسا – موضوع
محتوى الماء : 92.73٪

تحتوي الكوسة على المنجنيز والبوتاسيوم والمغنيسيوم، الفيتامينات A و C و K والألياف.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، والتي قد تساعد في مكافحة الضرر الذي يلحق بالحمض النووي للجسم.

7. البطيخ

محتوى الماء : 91.45٪

يعتبر البطيخ غذاءً أساسيًا في العديد من حفلات الشواء الصيفية، حيث أن فوائده المرطبة مناسبة جدًا للطقس الحار.

هذه الفاكهة الحلوة يحتوي على الماء في الغالب، بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين أ والعديد من فيتامينات ب والبوتاسيوم والزنك والنحاس والعديد من المعادن الأخرى.

يحتوي كوب من البطيخ المقطع على 45.6 سعرة حرارية فقط.

8. السبانخ
محتوى الماء : 91.4٪

تحتوي هذه الخضار الورقية الخضراء على الكثير من العناصر الغذائية والألياف مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

إنها أ مصدر جيد للمغنيسيوم ويحتوي أيضًا على الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ك والألياف والفولات.

السبانخ أساس رائع للسلطات. يمكن للناس أيضًا مزجه في عصير فواكه حلوة. بالنسبة لأولئك الذين يجدون السبانخ مريرة للغاية، فإن مزجها مع الفاكهة الحلوة في عصير يمكن أن يساعد في موازنة الطعم.

9. الفراولة

محتوى الماء : 90.95٪

الفراولة، مع طعمها الحلو و نسبة عالية من فيتامين سي، هي نوع من أنواع التوت المشهورة.

تحتوي الفراولة على مضادات الأكسدة التي تحارب الضرر الناجم عن الجذور الحرة. فهي غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية.

10. الحليب الخالي من الدسم

محتوى الماء : 90.84٪

الحليب منزوع الدسم أو الخالي من الدسم مشروب صحي للشرب بمفرده، بالإضافة إلى كونه مكونًا مفيدًا في الطهي أو للأطعمة مثل الحبوب.

إنها أ مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. قد يجد الأشخاص الذين تتحمل أجسامهم اللاكتوز أن شرب الحليب الخالي من الدسم طريقة جيدة للبقاء رطباً.

11. حليب الصويا

محتوى الماء : 90.36٪

حليب الصويا هو خليط من الماء وفول الصويا يشكل مشروبًا شبيهًا بالحليب.

إنه يحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي وهو خيار جيد للترطيب.

العديد من الماركات التجارية يحتوي حليب الصويا على الكالسيوم وفيتامين د والعديد من فيتامينات ب.

12. الشمام
شمام (كنتالوب) – ويكيبيديا

محتوى الماء : 90.15٪

يُعرف أيضًا باسم الشمام، والشمام غني بفيتامين سي والألياف، ووجبة خفيفة ممتازة في الصيف.

مثل العديد من الفواكه والخضروات الأخرى البرتقالية، فهو أيضًا مصدر للبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ.

13. البروكلي
البروكلي.. تعرف على قصة أفضل نبات على وجه الأرض

محتوى الماء : 89.3٪

قد لا يكون القرنبيط هو أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما يفكر الناس في الأطعمة المرطبة، ولكن هذه الخضروات الصليبية هي ما يقرب من 90٪ ماء.

يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة وهو أيضًا مصدر للألياف والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ك.

جرّب طهي البروكلي على البخار أو تناوله نيئًا للحصول على أقصى استفادة من عناصره الغذائية.

14. الخوخ
قد يساعد في الحماية من السكري.. تعرف على فوائد الخوخ | صحة | الجزيرة نت
محتوى الماء : 88.87٪

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالعصارة على الكثير من الفيتامينات، بما في ذلك C و A و E و K. مصدر جيد للبوتاسيوم والفوسفور.

يمكن للناس تناول الخوخ كوجبة خفيفة سريعة، أو يمكنهم دمجه في الصلصات أو السلطات أو العصائر.

15. الجزر

محتوى الماء : 88.29٪

مع لونه البرتقالي الفاتح، يحتوي الجزر على كمية عالية من بيتا كاروتين، أو فيتامين أ. وهذا يجعلها مصدرًا رائعًا لفيتامين أ أيضًا.

هم أيضا مصدر جيد للبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ك والألياف.

16. البرتقال

محتوى الماء : 86.75٪

يشتهر البرتقال أيضًا بمحتواه من فيتامين سي، كما أنه غني بالألياف والبوتاسيوم. يمكن للفواكه الحمضية أيضًا أن تساعد الجسم على امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى.

البرتقال أيضا قاعدة بيانات الغذاء والتغذية المحترمة من موقع ghly، الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، وهي سلطة تحتوي على العديد من فيتامينات ب والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس.

17. أناناس

محتوى الماء : 86٪

هذه الفاكهة الاستوائية الشوكية غنية بالتغذية، بما في ذلك فيتامين سي. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامينات ب.

يحتوي على البروميلين، وهو إنزيم ذو تأثيرات مضادة للالتهابات.

يستخدم بعض الناس البروميلين للمساعدة في علاج التهاب الجيوب الأنفية وهشاشة العظام ومشاكل الجهاز الهضمي.

18. التفاح

محتوى الماء : 85.56٪

يأتي التفاح بعدة أصناف، من الأحمر الداكن والمقرمش إلى الأخضر والقرمش.

بشكل عام، يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للمياه، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من الألياف وفيتامين سي، ومضادات الأكسدة مثل الكيرسيتين والكاتشين.

بدائل الماء
الماء هو المشروب الأكثر صحة، حيث يمكن للجسم استخدامه بسهولة، ولا يحتوي على مواد مضافة أو سعرات حرارية أو سكر أو مكونات أخرى.

ومع ذلك، فإن بعض الناس لا يحبون طعم الماء العادي أو يريدون ببساطة المزيد من التنوع.

يمكن للناس أن يحافظوا على رطوبتهم عن طريق إضافة الفواكه والخضروات والأعشاب إلى الماء، والتي ستضيف نكهة دون إضافة سعرات حرارية أو سكريات. تتضمن بعض الخيارات التي يمكن إضافتها ما يلي:

البطيخ خيار و أوراق النعناع و الفراولة و ليمون و الجير و أناناس

جرب سحق هذه الأطعمة قبل خلطها لإخراج العصائر والنكهات الطبيعية، أو اتركها تنقع في إبريق من الماء في الثلاجة لعدة ساعات.

العديد من أنواع شاي الأعشاب هي بدائل جيدة للماء. ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على سكر أو مواد تحلية مضافة. قد يرغب الأشخاص الذين يستمتعون بالشاي الأخضر أو الأسود في احتساء أصناف خالية من الكافيين للبقاء رطباً.

بالنسبة للأشخاص الذين يشربون الصودا في كثير من الأحيان، فإن التحول إلى الماء الفوار مع الليمون أو الجير يمكن أن يقلل بشكل كبير من تناول السكر يوميًا.

هل الكافيين يسبب الجفاف؟

يتجنب الكثير من الناس الكافيين لأنهم يعتقدون أنه يمكن أن يسبب الجفاف. ومع ذلك، فإن بعض الدراسات الحديثة تدحض هذا، قائلين إنه لا يوجد دليل يشير إلى أن القهوة تسبب الجفاف.

ومع ذلك، إدارة الغذاء والدواء (FDA) يقترحون أن يقصر الناس استهلاكهم للكافيين على 400 ملليجرام (مجم) يوميًا. هذا ما يقرب من أربعة إلى خمسة فناجين من القهوة.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى استهلاك أقل بكثير من 400 مجم إذا كانوا حساسين للكافيين، أو حوامل، أو يعانون من القلق، أو يعانون من حالات صحية معينة.

نصائح أخرى
يمكن لمعظم الناس أن يحافظوا على رطوبتهم عن طريق شرب الماء طوال اليوم وتناول الأطعمة المرطبة. لا توجد كمية محددة من الماء مناسبة للجميع.

بشكل عام، قد يحتاج الشخص إلى زيادة استهلاكه من الماء إذا:

يمارسون الرياضة ويتعرقون

في بيئة حارة

لديهم ظروف صحية معينة

حامل أو مرضع

بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء، فإن الحد من تناول الأطعمة المالحة يمكن أن يقلل أيضًا من خطر إصابة الشخص بالجفاف.

الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات المعبأة، وكذلك اللحوم المعالجة والحساء المعلب، ليست سوى عدد قليل من الأطعمة المالحة التي يمكن أن تقلل من مستوى ترطيب الجسم.

يعتقد الكثير من الناس أن المشروبات الرياضية هي بديل جيد للماء. تحتوي المشروبات الرياضية على إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم، والتي يمكن أن تكون مفيدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية القاسية أو التعرض للحرارة لفترات طويلة.

ومع ذلك، فإن الماء العادي هو الخيار الأفضل في معظم الأحيان لأنه خالٍ من السكريات والمحليات والمواد المضافة الأخرى.

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالحد من استهلاك الأطفال للمشروبات الرياضية لأنها يمكن أن تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن، فضلاً عن تسوس الأسنان.

الترطيب يعني أكثر من مجرد شرب الماء. تحتوي العديد من الأطعمة على الماء والمواد المغذية الإضافية التي تعتبر حيوية للصحة الجيدة.

يعد تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات طريقة جيدة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف، مع زيادة استهلاك الماء يوميًا.

المصدر : الجزيرة